Ngồi lâu mỗi ngày có hại gì? 8 thay đổi đơn giản giúp dân văn phòng vận động nhiều hơn
Một ngày làm việc 8 tiếng trước máy tính, cộng thêm thời gian di chuyển, ăn uống và nghỉ ngơi khiến nhiều người gần như dành phần lớn thời gian trong ngày ở tư thế ngồi.
Đặc biệt với dân văn phòng, ngồi lâu mỗi ngày dần trở thành một thói quen rất khó nhận ra. Bạn có thể không cảm thấy mệt ngay lập tức, nhưng việc ít vận động kéo dài khiến cơ thể có ít cơ hội được thay đổi tư thế và vận động.
Vậy ngồi lâu có ảnh hưởng gì đến sức khỏe? Làm thế nào để vận động nhiều hơn mà không cần thay đổi hoàn toàn lịch làm việc?
Ngồi lâu mỗi ngày ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?
1. Cơ thể ít có cơ hội vận động
Khi ngồi làm việc trong thời gian dài, cơ thể gần như giữ nguyên một tư thế. Nếu không chủ động đứng lên hoặc đi lại, tổng thời gian vận động trong ngày có thể rất thấp.
Đây là lý do những người làm việc tại bàn nên tạo ra những khoảng nghỉ vận động ngắn thay vì ngồi liên tục từ đầu đến cuối buổi.
2. Dễ cảm thấy mỏi người
Ngồi trước máy tính trong thời gian dài có thể khiến nhiều người cảm thấy mỏi lưng, vai hoặc cổ, đặc biệt khi tư thế ngồi chưa phù hợp.
Một số người có thói quen cúi đầu về phía trước, gù lưng hoặc ngồi sai tư thế trong thời gian dài mà không nhận ra.
Thay đổi tư thế thường xuyên và dành thời gian đứng dậy vận động là những việc đơn giản có thể thực hiện ngay tại nơi làm việc.
3. Ảnh hưởng đến thói quen vận động hằng ngày
Một ngày có rất nhiều khoảng thời gian tưởng như rất ngắn nhưng lại khiến bạn ngồi thêm.
Ngồi làm việc, ngồi ăn trưa, ngồi trên ô tô hoặc xe máy, ngồi xem điện thoại rồi tiếp tục ngồi nghỉ tại nhà.
Nếu tất cả những khoảng thời gian này cộng lại, tổng thời gian ít vận động có thể trở nên đáng kể.
8 cách giúp dân văn phòng vận động nhiều hơn
Không nhất thiết phải dành hàng giờ tập luyện mới có thể tăng vận động. Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ trong chính lịch làm việc hằng ngày.
1. Đặt lời nhắc đứng dậy
Nếu thường xuyên quên thời gian, hãy đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc máy tính.
Khi chuông báo, bạn có thể đứng lên, đi lại vài phút, lấy nước hoặc thực hiện một vài động tác vận động nhẹ.
Điều quan trọng là tạo thành thói quen thay vì chỉ thực hiện khi cảm thấy mỏi.
2. Đi bộ khi có thể
Thay vì gửi tin nhắn hoặc gọi điện cho đồng nghiệp ở gần, bạn có thể đi bộ trực tiếp đến trao đổi nếu công việc phù hợp.
Những đoạn đi bộ ngắn trong ngày cũng giúp bạn có thêm cơ hội rời khỏi bàn làm việc.
3. Sử dụng cầu thang
Nếu điều kiện sức khỏe cho phép và quãng đường phù hợp, hãy cân nhắc sử dụng cầu thang thay vì thang máy trong một số trường hợp.
Đây là một cách khá đơn giản để đưa thêm vận động vào lịch trình mà không cần dành riêng một khoảng thời gian tập luyện.
4. Không ngồi tại bàn trong toàn bộ giờ nghỉ trưa
Giờ nghỉ trưa không nhất thiết phải dành toàn bộ để ngồi tại bàn làm việc.
Sau khi ăn, bạn có thể đứng lên đi bộ nhẹ hoặc thay đổi không gian nghỉ ngơi nếu điều kiện cho phép.
Một khoảng nghỉ thực sự cũng giúp bạn rời mắt khỏi màn hình và thay đổi tư thế.
5. Đặt chai nước ở vị trí phù hợp
Uống nước đều đặn là một thói quen tốt. Đồng thời, việc phải đứng lên lấy nước cũng tạo thêm những khoảng vận động nhỏ trong ngày.
Thay vì đặt tất cả đồ dùng ngay sát tay, bạn có thể bố trí không gian làm việc sao cho thuận tiện nhưng vẫn có cơ hội đứng lên khi cần.
6. Kết hợp vận động với những cuộc gọi phù hợp
Nếu đang nghe một cuộc điện thoại không yêu cầu phải ngồi trước máy tính, bạn có thể đứng lên hoặc đi lại nhẹ nhàng trong khi trao đổi.
Cách này đặc biệt phù hợp với những cuộc gọi ngắn và không cần ghi chép nhiều.
7. Tận dụng thời gian chờ
Chờ máy in, chờ nước sôi, chờ tải tài liệu hoặc chờ một cuộc họp bắt đầu đều là những khoảng thời gian bạn có thể đứng lên thay vì tiếp tục ngồi.
Những thay đổi nhỏ này không chiếm thêm nhiều thời gian nhưng giúp hạn chế việc ngồi liên tục.
8. Tạo thói quen vận động sau giờ làm
Sau một ngày ngồi nhiều, hãy dành thời gian cho một hoạt động vận động phù hợp với thể trạng như đi bộ, đạp xe hoặc tập luyện.
Không cần bắt đầu quá mạnh. Điều quan trọng là lựa chọn hình thức vận động mà bạn có thể duy trì lâu dài.
Tư thế ngồi làm việc cũng rất quan trọng
Bên cạnh việc giảm thời gian ngồi liên tục, bạn cũng nên chú ý đến cách bố trí góc làm việc.
Một số điểm đơn giản có thể kiểm tra:
- Giữ lưng ở tư thế thoải mái, tránh gù quá mức.
- Điều chỉnh vị trí màn hình để hạn chế phải cúi đầu liên tục.
- Đặt bàn phím và chuột ở vị trí thuận tiện.
- Tránh duy trì một tư thế quá lâu.
- Chủ động thay đổi tư thế và đứng lên sau những khoảng thời gian ngồi làm việc.
Một chiếc ghế tốt không thể thay thế hoàn toàn việc vận động. Ngay cả khi tư thế ngồi thoải mái, bạn vẫn nên tạo những khoảng thời gian đứng lên và đi lại.
Dấu hiệu cho thấy bạn nên thay đổi thói quen ngồi
Nếu bạn thường xuyên gặp những tình trạng như:
- Ngồi liên tục nhiều giờ mà gần như không đứng dậy.
- Cảm thấy mỏi người sau thời gian làm việc.
- Thường xuyên cứng hoặc mỏi vùng cổ, vai, lưng.
- Ít đi bộ và rất ít vận động trong ngày.
- Thời gian ngồi trước máy tính và điện thoại chiếm phần lớn thời gian thức.
Đây là lúc bạn nên xem lại lịch sinh hoạt và tìm cách đưa thêm vận động vào ngày làm việc.
Đừng chờ đến khi có thời gian mới vận động
Một trong những lý do khiến nhiều người ít vận động là suy nghĩ phải có một khoảng thời gian thật dài mới có thể tập luyện.
Trên thực tế, bạn có thể bắt đầu bằng những việc rất nhỏ: đứng lên thường xuyên hơn, đi bộ một đoạn ngắn, sử dụng cầu thang, rời bàn trong giờ nghỉ hoặc đi bộ sau bữa ăn.
Khi những hành động nhỏ được lặp lại mỗi ngày, chúng dần trở thành một phần tự nhiên trong lịch sinh hoạt.
Kết luận
Ngồi lâu mỗi ngày là thói quen rất dễ hình thành, đặc biệt ở những người làm việc trước máy tính. Thay vì chờ đến cuối ngày mới cố gắng vận động thật nhiều, hãy chia nhỏ hoạt động trong suốt ngày làm việc.
Đứng lên thường xuyên, đi bộ khi có thể, thay đổi tư thế và duy trì một hình thức vận động phù hợp là những bước đơn giản mà dân văn phòng có thể bắt đầu ngay hôm nay.
Sức khỏe không nhất thiết phải được cải thiện bằng những thay đổi thật lớn. Đôi khi, chỉ cần đứng dậy thường xuyên hơn cũng là một khởi đầu đáng giá.
