Bác sĩ cảnh báo: 5 loại vitamin quan trọng mà nhiều người Việt đang thiếu hụt

Trong cuộc sống hiện đại, không ít người cho rằng chỉ cần ăn đủ 3 bữa là cơ thể sẽ được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Tuy nhiên, theo PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhiều người Việt vẫn có nguy cơ thiếu hụt một số vitamin thiết yếu dù chế độ ăn tưởng chừng đã cân bằng.

Sự thiếu hụt này có thể diễn ra âm thầm trong thời gian dài, ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, chức năng não bộ, quá trình tạo máu và sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là 5 loại vitamin quan trọng được bác sĩ cảnh báo cần đặc biệt lưu ý.

1. Vitamin C – “lá chắn” quan trọng của hệ miễn dịch

Vitamin C là một trong những vitamin được nghiên cứu nhiều nhất về vai trò đối với sức khỏe. Dưỡng chất này tham gia vào nhiều quá trình sinh học quan trọng như:

• Tổng hợp collagen giúp duy trì độ đàn hồi của da, xương, sụn và mạch máu.

• Trung hòa các gốc tự do nhờ đặc tính chống oxy hóa.

• Hỗ trợ hấp thu sắt từ thực phẩm.

• Tham gia vào chức năng miễn dịch của cơ thể.

Nhu cầu vitamin C mỗi ngày

Đối với người từ 10 tuổi trở lên, nhu cầu khuyến nghị khoảng 75–100 mg/ngày.

Thực phẩm giàu vitamin C

• Cam, chanh, quýt, bưởi

• Ổi

• Các loại quả mọng

• Ớt chuông

• Bông cải xanh

Lưu ý về liều lượng

Mức tiêu thụ tối đa đối với người trên 19 tuổi là 2.000 mg/ngày. Việc sử dụng vitamin C liều cao nên có sự tư vấn của bác sĩ để tránh những rủi ro không mong muốn.

2. Vitamin D – không chỉ tốt cho xương mà còn liên quan đến sức khỏe tinh thần

Vitamin D hoạt động như một hormone trong cơ thể, giúp tăng khả năng hấp thu canxi tại ruột non và góp phần duy trì mật độ xương.

Ngoài vai trò đối với hệ xương, nhiều nghiên cứu còn ghi nhận mối liên hệ giữa thiếu vitamin D với rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) và trầm cảm.

Nguồn vitamin D tự nhiên

• Ánh nắng mặt trời

• Cá béo như cá hồi, cá thu

• Trứng

• Nấm

• Sữa và ngũ cốc tăng cường vitamin D

Liều bổ sung dự phòng thiếu vitamin D3

• Trẻ dưới 1 tuổi: 400 IU/ngày

• Người trưởng thành: 600 IU/ngày

• Người cao tuổi: 800 IU/ngày

Việc bổ sung vitamin D nên được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia y tế khi có thiếu hụt.

3. Vitamin B12 – dưỡng chất quan trọng cho não bộ và máu

Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu đối với:

• Sức khỏe mô thần kinh

• Trí nhớ và khả năng tập trung

• Quá trình sản xuất hồng cầu

• Tổng hợp ADN

Ai dễ thiếu vitamin B12?

Những người ăn chay trường hoặc ăn thuần chay có nguy cơ thiếu B12 cao hơn vì nguồn vitamin này chủ yếu đến từ thực phẩm động vật.

Thực phẩm giàu vitamin B12

• Cá

• Thịt

• Gia cầm

• Trứng

• Sữa và các sản phẩm từ sữa

Nhu cầu khuyến nghị

Người trưởng thành cần khoảng 1,8–2,8 mg/ngày.

4. Acid folic (vitamin B9) – cần thiết cho quá trình tạo máu

Vitamin B9 (folate) tham gia vào quá trình:

• Tổng hợp và sửa chữa ADN

• Phân chia tế bào

• Hình thành hồng cầu khỏe mạnh

Ngoài ra, folate còn liên quan đến sức khỏe não bộ và tinh thần.

Thực phẩm giàu folate

• Rau lá xanh đậm

• Các loại đậu

• Măng tây

• Củ cải đường

• Cam và các loại trái cây họ cam quýt

Nhu cầu khuyến nghị

Người trưởng thành cần khoảng 300–400 mg/ngày.

Đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, việc bổ sung acid folic cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ để phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

5. Vitamin B3 (Niacin) – “công nhân năng lượng” của cơ thể

Vitamin B3 tham gia vào hơn 400 phản ứng enzyme trong cơ thể, bao gồm:

• Chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng.

• Sửa chữa ADN.

• Hỗ trợ phản ứng của cơ thể với căng thẳng.

• Hỗ trợ chức năng thần kinh.

Thực phẩm giàu vitamin B3

• Thịt gia cầm

• Cá

• Thịt nạc

• Ngũ cốc nguyên hạt

Nhu cầu khuyến nghị

Đối với người Việt Nam, nhu cầu niacin khoảng 12–18 mg/ngày.

Mức tiêu thụ tối đa ở người trưởng thành khoảng 20–35 mg/ngày.

Ngoài 5 vitamin trên, đừng quên vitamin A và vitamin E

Bài viết cũng nhấn mạnh vai trò của hai vitamin tan trong chất béo quan trọng khác:

Vitamin A

Cần thiết cho thị lực và chức năng miễn dịch.

Nguồn thực phẩm:

• Gan

• Trứng

• Sữa

• Cà rốt

• Bí đỏ

• Các loại rau củ màu vàng cam

Vitamin E

Là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ màng tế bào, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và làm chậm quá trình lão hóa da.

Nguồn thực phẩm:

• Dầu thực vật

• Hạt hướng dương

• Hạnh nhân

• Rau lá xanh đậm

Dấu hiệu nào cho thấy bạn có thể đang thiếu vitamin?

Việc thiếu vitamin không phải lúc nào cũng biểu hiện rõ ràng. Một số dấu hiệu thường gặp có thể bao gồm:

• Mệt mỏi kéo dài

• Dễ ốm vặt

• Da khô, xỉn màu

• Khó tập trung

• Chóng mặt

• Tóc dễ gãy rụng

Nếu các triệu chứng này kéo dài, bạn nên thăm khám để được đánh giá tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể.

Làm sao để phòng ngừa thiếu vitamin?

Theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, cách tốt nhất để phòng ngừa thiếu hụt vi chất là:

• Ăn uống đa dạng nhiều nhóm thực phẩm.

• Tăng cường rau xanh và trái cây tươi.

• Kết hợp thực phẩm nguồn động vật và thực vật hợp lý.

• Không tự ý dùng vitamin liều cao kéo dài.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần bổ sung vi chất bằng thực phẩm chức năng.

Kết luận

Vitamin C, vitamin D, vitamin B12, acid folic (B9) và vitamin B3 là những dưỡng chất quan trọng mà nhiều người Việt có nguy cơ thiếu hụt nếu chế độ ăn uống không cân đối.

Sự thiếu hụt các vitamin này có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, chức năng não bộ, quá trình tạo máu và sức khỏe tổng thể. Thay vì chờ đến khi cơ thể xuất hiện triệu chứng rõ rệt, hãy chủ động xây dựng chế độ ăn đa dạng, nhiều rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Một chế độ ăn khoa học kết hợp với việc bổ sung vi chất đúng cách (khi cần thiết) chính là nền tảng giúp cơ thể khỏe mạnh và duy trì chất lượng cuộc sống lâu dài.