7 thói quen hằng ngày giúp bảo vệ xương khớp khi bạn phải ngồi nhiều

Với những người làm việc tại bàn, học tập nhiều giờ hoặc thường xuyên sử dụng máy tính, việc ngồi lâu gần như khó tránh khỏi. Sau một ngày, cảm giác mỏi cổ, vai, lưng hoặc cứng người có thể xuất hiện mà bạn không để ý rằng nguyên nhân bắt đầu từ chính những thói quen rất nhỏ.

Chăm sóc xương khớp không nhất thiết phải bắt đầu bằng những bài tập phức tạp. Việc điều chỉnh tư thế, thay đổi vị trí thường xuyên và duy trì vận động phù hợp cũng là những bước đơn giản bạn có thể thực hiện ngay trong ngày.

1. Không duy trì một tư thế quá lâu

Dù tư thế ngồi ban đầu có thoải mái đến đâu, việc giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài vẫn khiến cơ thể ít có cơ hội vận động.

Hãy tạo thói quen thay đổi tư thế, đứng lên hoặc đi lại sau những khoảng thời gian ngồi làm việc.

Đặc biệt, đừng đợi đến khi cổ, vai hoặc lưng bắt đầu mỏi mới đứng dậy.

2. Điều chỉnh bàn làm việc phù hợp

Góc làm việc được bố trí hợp lý có thể giúp bạn hạn chế những tư thế không thoải mái trong thời gian dài.

Màn hình nên được đặt ở vị trí thuận tiện để bạn không phải liên tục cúi đầu. Bàn phím và chuột cũng nên nằm trong tầm với để hạn chế việc phải với người về phía trước.

Một không gian làm việc phù hợp không có nghĩa là bạn phải ngồi bất động cả ngày. Hãy kết hợp việc điều chỉnh bàn ghế với các khoảng nghỉ vận động.

3. Đứng dậy sau những khoảng thời gian làm việc

Một cuộc gọi, một email hay một nhiệm vụ công việc có thể khiến bạn ngồi hàng giờ mà không nhận ra.

Hãy chủ động tạo những khoảng nghỉ ngắn. Bạn có thể đứng lên lấy nước, đi lại quanh phòng hoặc thực hiện một vài động tác vận động nhẹ.

Những khoảng nghỉ này không nhất thiết phải kéo dài quá lâu. Điều quan trọng là tránh để cơ thể ở một tư thế quá lâu.

4. Dành thời gian vận động mỗi ngày

Bên cạnh việc hạn chế ngồi liên tục, hãy duy trì một hình thức vận động phù hợp.

Đi bộ, đạp xe, bơi hoặc các bài tập thể chất khác đều có thể trở thành một phần trong lịch sinh hoạt nếu phù hợp với thể trạng.

Nếu lâu ngày không vận động, hãy bắt đầu từ mức độ vừa phải và tăng dần thay vì tập quá sức ngay từ đầu.

5. Chú ý tư thế khi sử dụng điện thoại

Không chỉ máy tính, điện thoại cũng có thể khiến bạn cúi đầu trong thời gian dài.

Thói quen vừa nằm vừa sử dụng điện thoại hoặc cúi đầu liên tục để xem màn hình có thể khiến vùng cổ và vai phải duy trì một tư thế trong thời gian lâu.

Hãy nâng thiết bị lên vị trí thuận tiện hơn và thường xuyên thay đổi tư thế.

6. Không bỏ qua việc nghỉ ngơi

Vận động rất quan trọng nhưng nghỉ ngơi cũng cần thiết.

Sau một ngày làm việc, hãy dành thời gian để cơ thể được thư giãn thay vì tiếp tục duy trì một tư thế cố định trước màn hình.

Một lịch sinh hoạt cân bằng giữa làm việc, vận động và nghỉ ngơi sẽ dễ duy trì hơn việc chỉ tập trung vào một yếu tố.

7. Duy trì cân nặng và chế độ ăn phù hợp

Chế độ ăn uống hằng ngày cũng là một phần của việc chăm sóc cơ thể.

Thay vì ăn uống thiếu cân đối, hãy ưu tiên thực đơn đa dạng với rau củ, trái cây, protein và các nhóm thực phẩm phù hợp.

Nếu đang có vấn đề về cân nặng hoặc bệnh lý liên quan đến xương khớp, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên môn để có chế độ ăn và vận động phù hợp.

Một ngày vận động đơn giản cho dân văn phòng

Nếu công việc khiến bạn phải ngồi nhiều, hãy thử sắp xếp một ngày theo cách đơn giản:

Buổi sáng: đi bộ hoặc vận động nhẹ.

Trong giờ làm: thay đổi tư thế, đứng lên và đi lại thường xuyên.

Giờ nghỉ: hạn chế ngồi liên tục trước màn hình.

Sau giờ làm: dành thời gian cho một hoạt động thể chất phù hợp.

Buổi tối: thư giãn và nghỉ ngơi thay vì tiếp tục ngồi trước máy tính trong thời gian dài.

Bạn không cần thực hiện tất cả ngay lập tức. Chỉ cần chọn một vài thay đổi phù hợp với lịch sinh hoạt rồi duy trì đều đặn.

Những thói quen nên hạn chế

Một số thói quen rất dễ hình thành nhưng không có lợi cho việc duy trì vận động hằng ngày:

• Ngồi làm việc liên tục nhiều giờ.
• Cúi đầu xem điện thoại trong thời gian dài.
• Ít đi bộ và gần như không vận động.
• Giữ nguyên một tư thế dù cơ thể đã bắt đầu mỏi.
• Làm việc liên tục mà không có khoảng nghỉ.
• Tập luyện quá sức sau thời gian dài ít vận động.

Khi nào cần đi khám?

Nếu tình trạng đau, cứng hoặc khó chịu ở cổ, vai, lưng hay các khớp kéo dài, tái diễn thường xuyên hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, bạn nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân.

Đặc biệt, nếu xuất hiện triệu chứng bất thường hoặc đau dữ dội, không nên chỉ tự điều chỉnh tư thế hay tập luyện tại nhà.

Kết luận

Bảo vệ xương khớp không phải là việc chỉ dành cho người lớn tuổi. Với những người phải ngồi nhiều mỗi ngày, việc thay đổi tư thế, đứng lên thường xuyên, vận động phù hợp và bố trí góc làm việc hợp lý đều rất đáng được quan tâm.

Hãy bắt đầu từ một thay đổi nhỏ ngay hôm nay: đừng ngồi liên tục quá lâu. Khi những thói quen tốt được duy trì đều đặn, cơ thể sẽ có thêm nhiều cơ hội được vận động và thư giãn trong suốt ngày dài.