10 siêu thực phẩm giúp “chữa lành” cơ thể bạn

Sau khi mắc bệnh hoặc trải qua phẫu thuật, chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hồi phục của cơ thể. Việc lựa chọn những thực phẩm giàu dưỡng chất, phù hợp với tình trạng sức khỏe có thể hỗ trợ cơ thể phục hồi tốt hơn.

Dưới đây là 10 siêu thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, có thể bổ sung vào chế độ ăn uống để cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

1. Cá nhiều dầu

Cá mòi, cá thu, cá cơm, cá hồi và cá trích là những loại cá nhiều dầu được biết đến với hàm lượng omega-3 dồi dào. Đây cũng là những loại cá có hàm lượng thủy ngân và các chất độc hại khác tương đối thấp.

Omega-3 là chất béo cần thiết cho não bộ, có thể hỗ trợ tâm trạng và khả năng tập trung. Bên cạnh đó, các loại cá này còn có đặc tính chống viêm.

Ngoài cá nhiều dầu, bạn cũng có thể lựa chọn cá ngừ, cá da trơn, cá minh thái và một số loại động vật có vỏ trong chế độ ăn uống.

Để giữ lại tối đa giá trị dinh dưỡng, nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp hoặc nướng thay vì chiên.

Mỗi tuần, nên bổ sung ít nhất 2 khẩu phần cá, trong đó có ít nhất 1 khẩu phần cá nhiều dầu. Một khẩu phần tương đương khoảng 140 g. Tuy nhiên, một số người không nên ăn quá nhiều cá nhiều dầu mỗi tuần do loại cá này có thể chứa một lượng nhỏ chất gây ô nhiễm có khả năng tích tụ trong cơ thể.

2. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, cải thìa, cải Thụy Sĩ và cải xanh là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng.

Nhóm rau này chứa vitamin A, vitamin C, canxi, các hợp chất có nguồn gốc thực vật cùng chất xơ. Việc bổ sung rau lá xanh vào chế độ ăn có thể mang lại nhiều lợi ích như:

• Hỗ trợ sức khỏe đôi mắt;
• Hỗ trợ trí nhớ và khả năng nhận thức;
• Góp phần giảm cholesterol;
• Hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh.

Bạn có thể xào rau với một lượng nhỏ dầu ô liu, trộn salad hoặc thêm vào các món súp, món hầm. Lượng khuyến nghị là khoảng 3 - 4 khẩu phần, mỗi khẩu phần 70 g mỗi tuần.

3. Quả mọng

Việt quất, mâm xôi, dâu tây và nam việt quất là những loại quả mọng giàu dưỡng chất, ít calo và chứa nhiều chất xơ.

Các loại quả này cũng cung cấp chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do. Bên cạnh đó, flavonoid có trong quả mọng được biết đến với những lợi ích đối với nhận thức và tâm trạng. Hàm lượng vitamin C trong nhóm quả này cũng góp phần hỗ trợ hệ miễn dịch.

Đặc biệt, việt quất chứa nhiều anthocyanin – một sắc tố có đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Bạn có thể thêm quả mọng vào sữa chua, ngũ cốc, sinh tố hoặc yến mạch để tạo thành một bữa sáng thơm ngon. Quả mọng cũng có thể kết hợp với salad cùng các loại hạt để bổ sung thêm dưỡng chất.

4. Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo và protein. Nhiều loại hạt chứa chất béo không bão hòa đơn, có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Quả óc chó được xem là một loại “siêu hạt” nhờ chứa các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa.

Bạn có thể thêm các loại hạt vào bột yến mạch, sữa chua hoặc sử dụng như một món ăn nhẹ. Tuy nhiên, do các loại hạt chứa nhiều calo, bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải.

Ngoài ra, bơ hạt như bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng hoặc bơ hạt điều cũng là những lựa chọn được nhiều người yêu thích.

5. Hành và tỏi

Hành và tỏi là những nguyên liệu quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, đồng thời cung cấp vitamin C, mangan, selen và chất xơ.

Đây cũng là nhóm thực phẩm thường được sử dụng để hỗ trợ hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, hành và tỏi còn được biết đến với những lợi ích liên quan đến huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Để hạn chế làm mất đi giá trị dinh dưỡng, không nên đun hoặc làm khô hành, tỏi trước khi sử dụng.

6. Gừng

Không chỉ là gia vị quen thuộc, gừng còn được sử dụng từ lâu với nhiều mục đích liên quan đến sức khỏe.

Gừng có thể hỗ trợ tiêu hóa, làm dịu dạ dày và giảm buồn nôn. Loại gia vị này cũng chứa kali, sắt và vitamin C, góp phần làm phong phú thêm chế độ ăn uống.

Bạn có thể sử dụng gừng tươi bằng cách:

• Thêm vào salad, thịt gà hoặc hải sản;
• Bào nhỏ để làm nước xốt;
• Dùng làm gia vị trong món ăn;
• Thêm vào trà;
• Sử dụng gừng ngâm chua;
• Dùng gừng bột trong nấu ăn.

Với cách sử dụng đa dạng, gừng có thể dễ dàng được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

7. Sữa chua

Sữa chua chứa các vi khuẩn sống có lợi, thường được gọi là men vi sinh, đồng thời là nguồn cung cấp protein và canxi.

Các vi khuẩn có lợi trong sữa chua có thể hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột. Tuy nhiên, một số sản phẩm sữa chua trên thị trường có thể chứa nhiều đường hoặc chất tạo ngọt.

Khi lựa chọn sữa chua, nên ưu tiên sản phẩm có hàm lượng đường thấp. Bạn cũng có thể sử dụng sữa chua nguyên chất và kết hợp cùng trái cây tươi.

Sữa chua còn có thể được dùng thay thế kem chua hoặc mayonnaise trong một số loại nước chấm và nước xốt.

8. Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều lipid, vitamin và khoáng chất. Trong đó, axit oleic là một loại axit béo không bão hòa đơn có nhiều trong quả bơ.

Bên cạnh đó, bơ còn là nguồn cung cấp chất xơ. Với kết cấu mềm mịn và hương vị đặc trưng, loại quả này có thể dễ dàng kết hợp trong nhiều món ăn.

Bạn có thể ăn trực tiếp bơ chín, phết lên bánh mì hoặc chế biến thành sinh tố.

9. Các loại đậu

Đậu nành, đậu Hà Lan và đậu garbanzo là những loại đậu phổ biến, cung cấp folate, chất xơ và protein thực vật.

Việc bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống được cho là có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường type 2, huyết áp và cholesterol.

Nhờ chứa chất xơ, các loại đậu cũng có thể giúp tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý.

Bạn có thể thêm đậu vào các món súp, salad, món hầm hoặc chế biến thành những món ăn chính từ các loại đậu.

10. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau giàu dưỡng chất nhưng có hàm lượng calo thấp.

Loại rau này chứa các hợp chất lưu huỳnh có thể kích hoạt các gene sản xuất nhiều enzyme giải độc hơn. Bông cải xanh cùng các loại rau họ cải khác như súp lơ, bắp cải và cải Brussels cũng được biết đến với nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, bông cải xanh có thể giúp tạo cảm giác no lâu hơn, phù hợp với chế độ ăn uống hướng đến kiểm soát cân nặng.

Bạn có thể hấp hoặc xào bông cải xanh với các loại dầu phù hợp, kết hợp cùng thảo mộc và gia vị để tăng hương vị món ăn.

Kết luận

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt trong quá trình phục hồi sau bệnh tật hoặc phẫu thuật.

Cá nhiều dầu, rau lá xanh, quả mọng, các loại hạt, hành tỏi, gừng, sữa chua, bơ, các loại đậu và bông cải xanh đều là những thực phẩm giàu dưỡng chất có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm, hãy xây dựng chế độ ăn đa dạng và cân bằng để cung cấp nhiều nhóm dưỡng chất khác nhau cho cơ thể.