Chế độ ăn giúp kiểm soát huyết áp – đơn giản mà hiệu quả
Vì sao chế độ ăn uống lại quan trọng với người huyết áp cao?
Chế độ dinh dưỡng không hợp lý – quá nhiều muối, chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến sẵn – là nguyên nhân phổ biến khiến huyết áp tăng cao không kiểm soát. Ngược lại, một chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây, thực phẩm nguyên cám và ít natri giúp cải thiện chức năng mạch máu, giảm áp lực lên tim và thận, từ đó ổn định huyết áp lâu dài.
Ngoài ra, người bệnh tăng huyết áp thường đi kèm các bệnh lý chuyển hóa như rối loạn lipid máu, đái tháo đường, béo phì… nên càng cần một thực đơn khoa học, lành mạnh để kiểm soát tổng thể tình trạng sức khỏe.
Những nguyên tắc trong chế độ ăn kiểm soát huyết áp
Để kiểm soát tốt huyết áp qua chế độ ăn, người bệnh nên tuân thủ các nguyên tắc dưới đây:
1. Giảm lượng muối (natri) tiêu thụ mỗi ngày
Tiêu thụ quá nhiều muối khiến cơ thể giữ nước, làm tăng áp lực lên thành mạch và gây ra tình trạng tăng huyết áp. Khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là không nên vượt quá 5g muối/ngày (khoảng 1 thìa cà phê). Người bệnh cần:
-
Hạn chế ăn các món kho, rim, mắm, dưa muối.
-
Tránh dùng bột nêm, hạt nêm chứa natri cao.
-
Đọc kỹ nhãn thực phẩm để biết lượng natri trong sản phẩm đóng gói.
2. Tăng cường rau xanh và trái cây
Rau củ quả chứa nhiều kali, magie và chất xơ – những yếu tố giúp điều hòa huyết áp tự nhiên. Đồng thời, chúng còn hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mạch vành. Mỗi ngày nên ăn tối thiểu 400g rau xanh và 2–3 loại trái cây tươi như:
-
Rau cải bó xôi, rau muống, súp lơ xanh.
-
Trái cây như chuối, cam, táo, dưa hấu, bưởi.
3. Ưu tiên thực phẩm nguyên cám
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám giàu chất xơ, giúp điều hòa đường huyết, ổn định mỡ máu và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Người bệnh nên thay thế gạo trắng bằng gạo lứt hoặc yến mạch ít nhất vài bữa mỗi tuần.
4. Hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol
Chế độ ăn nhiều mỡ động vật, nội tạng, bơ, kem… làm tăng cholesterol xấu (LDL), gây xơ vữa động mạch và làm trầm trọng thêm tình trạng tăng huyết áp. Thay vào đó, người bệnh nên sử dụng:
-
Dầu thực vật (dầu oliu, dầu hạt cải).
-
Cá béo giàu omega-3 như cá hồi, cá thu.
-
Thịt trắng như thịt gà bỏ da, thịt nạc heo.
5. Hạn chế đường và tinh bột tinh chế
Các loại bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhanh chứa lượng đường và tinh bột cao dễ gây thừa cân, béo phì – yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp. Thay vào đó, người bệnh nên chọn trái cây tươi, sữa chua không đường, các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám.
6. Bổ sung thực phẩm chứa magie và canxi
Magie và canxi giúp giãn cơ trơn thành mạch, làm giảm huyết áp. Nên bổ sung:
-
Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều.
-
Sữa ít béo, sữa chua không đường.
-
Các loại rau lá xanh.
Gợi ý thực đơn một ngày cho người tăng huyết áp
Bữa sáng:
-
Yến mạch nấu với sữa không đường
-
Chuối hoặc táo
-
Trà xanh
Bữa trưa:
-
Cơm gạo lứt
-
Cá hấp gừng hoặc ức gà luộc
-
Rau luộc chấm nước mắm nhạt
-
Canh bí đỏ
Bữa chiều:
-
Hạt điều rang không muối hoặc sữa chua không đường
Bữa tối:
-
Cháo yến mạch
-
Salad rau trộn dầu oliu
-
Trái cây tươi
Một số thói quen ăn uống cần tránh
-
Không ăn mặn: Dù là nước mắm, nước tương, đồ muối chua cũng nên hạn chế.
-
Không bỏ bữa: Nhịn ăn gây hạ đường huyết, dẫn đến căng thẳng mạch máu và huyết áp tăng vọt.
-
Không ăn quá no: Ăn nhiều trong một bữa khiến tim làm việc quá tải.
Chế độ ăn DASH – mô hình lý tưởng cho người tăng huyết áp
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị cho người tăng huyết áp. Nguyên tắc chính của DASH bao gồm:
-
Giảm muối, đường, chất béo bão hòa
-
Tăng cường rau củ, trái cây, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt
-
Ăn cá, thịt nạc, đậu hạt
-
Hạn chế rượu bia
Các nghiên cứu cho thấy, tuân thủ chế độ ăn DASH trong vài tuần có thể giúp hạ huyết áp tâm thu từ 8–14 mmHg mà không cần dùng thuốc.
Kết hợp chế độ ăn và lối sống lành mạnh
Chế độ ăn chỉ là một phần trong quá trình kiểm soát huyết áp. Để đạt hiệu quả bền vững, người bệnh nên kết hợp:
-
Tập thể dục đều đặn: 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần
-
Kiểm soát cân nặng và vòng eo
-
Ngủ đủ giấc, giảm stress
-
Tái khám định kỳ theo chỉ định
Việc duy trì chế độ ăn kiểm soát huyết áp không chỉ giúp ổn định huyết áp mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống, giảm thiểu nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
