Sức đề kháng là gì?

“Sức đề kháng” thường được sử dụng để nói đến khả năng bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh.

Hệ miễn dịch bao gồm một mạng lưới phức tạp gồm các tế bào, mô, cơ quan và nhiều cơ chế bảo vệ khác nhau.

Khi hệ miễn dịch hoạt động bình thường, cơ thể có khả năng nhận diện và phản ứng với nhiều tác nhân có hại.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng sức đề kháng càng cao thì sẽ không bao giờ mắc bệnh.

Ngay cả người khỏe mạnh vẫn có thể mắc cảm cúm, nhiễm virus hoặc các bệnh truyền nhiễm khác.

Mục tiêu của việc chăm sóc sức khỏe là tạo điều kiện để hệ miễn dịch hoạt động bình thường, đồng thời giảm các yếu tố nguy cơ có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Cách tăng sức đề kháng hiệu quả nhất là gì?

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tăng sức đề kháng nhanh chóng, hãy cẩn thận với những quảng cáo như:

• “Tăng miễn dịch trong vài ngày”.

• “Ăn một món là khỏi bệnh”.

• “Uống một loại vitamin là không bao giờ bị cảm”.

• “Thuốc tăng sức đề kháng cho mọi đối tượng”.

Thực tế, chăm sóc hệ miễn dịch là một quá trình lâu dài.

Những thói quen có lợi thường bao gồm:

Ăn uống cân bằng + ngủ đủ + vận động thường xuyên + kiểm soát stress + không hút thuốc + hạn chế rượu bia + tiêm chủng phù hợp + điều trị bệnh nền + giữ vệ sinh tốt.

Đây mới là nền tảng quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể.

12 cách tăng sức đề kháng tự nhiên bạn có thể áp dụng

1. Ăn uống đầy đủ và đa dạng

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và chức năng miễn dịch.

Thay vì tập trung vào một loại “siêu thực phẩm”, hãy xây dựng chế độ ăn đa dạng với nhiều nhóm thực phẩm.

Bạn có thể ưu tiên:

• Rau xanh.

• Trái cây.

• Ngũ cốc nguyên hạt.

• Các loại đậu.

• Cá.

• Trứng.

• Thịt nạc.

• Các loại hạt.

• Sữa và chế phẩm từ sữa phù hợp.

• Những nguồn chất béo lành mạnh.

Một chế độ ăn đa dạng giúp cơ thể nhận được nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết.

Một sai lầm phổ biến

Nhiều người cho rằng chỉ cần ăn thật nhiều cam, tỏi, gừng hoặc một loại thực phẩm nào đó là có thể “tăng đề kháng”.

Không có một thực phẩm duy nhất có thể thay thế một chế độ ăn cân bằng.

Hãy đa dạng hóa bữa ăn thay vì phụ thuộc vào một món ăn.

2. Bổ sung vitamin và khoáng chất đúng cách

Vitamin và khoáng chất có vai trò đối với hệ miễn dịch.

Một số vi chất như vitamin A, C, D, E, B6, B12, folate, kẽm và selen đều liên quan đến hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.

Tuy nhiên, bổ sung nhiều hơn không đồng nghĩa với tốt hơn.

Nếu chế độ ăn đã đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, việc tự ý sử dụng liều cao vitamin hoặc khoáng chất có thể không mang lại lợi ích như kỳ vọng và trong một số trường hợp có thể gây hại.

Vì vậy:

Không nên tự ý dùng vitamin liều cao chỉ với mục đích “tăng sức đề kháng”.

Nếu bạn nghi ngờ thiếu chất hoặc thuộc nhóm có nguy cơ thiếu hụt, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá phù hợp.

3. Ngủ đủ giấc

Một trong những cách tăng sức đề kháng thường bị bỏ qua chính là ngủ đủ và ngủ chất lượng.

Trong khi ngủ, cơ thể thực hiện nhiều quá trình phục hồi.

Thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và hoạt động của hệ miễn dịch.

Để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể:

• Duy trì giờ ngủ tương đối ổn định.

• Hạn chế caffeine vào buổi chiều tối.

• Hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ.

• Giữ phòng ngủ yên tĩnh.

• Tránh ăn quá no sát giờ ngủ.

• Duy trì hoạt động thể chất phù hợp.

Nếu bạn mất ngủ kéo dài, thường xuyên thức giấc hoặc luôn mệt mỏi sau khi ngủ, hãy cân nhắc đi khám để tìm nguyên nhân.

4. Tập thể dục thường xuyên

Vận động là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh.

Bạn có thể lựa chọn hình thức phù hợp với thể trạng như:

• Đi bộ nhanh.

• Chạy bộ.

• Đạp xe.

• Bơi.

• Yoga.

• Tập sức mạnh.

• Các môn thể thao yêu thích.

Không nhất thiết phải tập luyện với cường độ cao.

Điều quan trọng là duy trì đều đặn và phù hợp với khả năng của cơ thể.

Nếu bạn đang mắc bệnh tim mạch, hô hấp, xương khớp hoặc bệnh mạn tính khác, nên hỏi bác sĩ về mức độ vận động phù hợp.

5. Uống đủ nước

Nước rất cần thiết cho nhiều hoạt động sinh lý của cơ thể.

Mất nước có thể khiến cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng đến trạng thái sức khỏe tổng thể.

Hãy duy trì thói quen uống nước trong ngày thay vì chỉ uống khi cảm thấy khát dữ dội.

Nhu cầu nước phụ thuộc vào:

• Tuổi.

• Cân nặng.

• Mức độ vận động.

• Thời tiết.

• Chế độ ăn.

• Tình trạng sức khỏe.

Người mắc một số bệnh về tim hoặc thận có thể cần hạn chế lượng nước theo chỉ định của bác sĩ.

6. Kiểm soát căng thẳng

Stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tâm trạng, thói quen ăn uống và sức khỏe tổng thể.

Do đó, chăm sóc sức khỏe tinh thần cũng là một phần của việc duy trì sức khỏe miễn dịch.

Bạn có thể thử:

• Đi bộ.

• Tập thể dục.

• Thiền hoặc các bài tập thư giãn.

• Đọc sách.

• Nghe nhạc.

• Dành thời gian với gia đình.

• Hạn chế làm việc liên tục không nghỉ.

• Duy trì thời gian ngủ hợp lý.

Nếu căng thẳng, lo âu hoặc cảm giác buồn bã kéo dài và ảnh hưởng đến cuộc sống, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế.

7. Hạn chế rượu bia

Uống rượu bia quá mức có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và chức năng miễn dịch.

Nếu đang muốn cải thiện sức khỏe, hãy hạn chế rượu bia và tránh uống quá mức.

Đặc biệt, một số người nên tránh hoàn toàn rượu bia, chẳng hạn người mang thai hoặc người đang sử dụng một số loại thuốc.

8. Không hút thuốc lá

Khói thuốc chứa nhiều chất có hại và có thể ảnh hưởng đến phổi cũng như nhiều cơ quan trong cơ thể.

Nếu đang hút thuốc, bỏ thuốc là một trong những thay đổi có lợi cho sức khỏe mà bạn có thể thực hiện.

Không chỉ người hút thuốc, người thường xuyên tiếp xúc với khói thuốc thụ động cũng nên hạn chế tiếp xúc.

Nếu khó bỏ thuốc, bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ y tế thay vì cố gắng tự bỏ mà không có kế hoạch.

9. Giữ vệ sinh tay

Một trong những cách đơn giản để giảm nguy cơ mắc và lây lan nhiều bệnh truyền nhiễm là rửa tay đúng cách.

Nên rửa tay:

• Trước khi ăn.

• Sau khi đi vệ sinh.

• Sau khi ho hoặc hắt hơi.

• Sau khi trở về từ nơi công cộng.

• Trước khi chuẩn bị thức ăn.

• Sau khi tiếp xúc với người bệnh.

Đây là thói quen đơn giản nhưng có giá trị trong việc phòng ngừa nhiều bệnh nhiễm trùng.

10. Tiêm chủng đầy đủ

Tiêm chủng là một trong những biện pháp quan trọng giúp phòng ngừa nhiều bệnh truyền nhiễm.

Vaccine hoạt động bằng cách giúp hệ miễn dịch nhận biết tác nhân gây bệnh và tạo ra đáp ứng miễn dịch phù hợp.

Tùy độ tuổi, tình trạng sức khỏe và nguy cơ phơi nhiễm, mỗi người có thể có lịch tiêm chủng khác nhau.

Bạn nên tham khảo lịch tiêm chủng phù hợp từ cơ sở y tế hoặc nhân viên y tế.

Đừng nhầm vaccine với thuốc “tăng sức đề kháng”.

Vaccine có mục tiêu cụ thể trong phòng ngừa một số bệnh truyền nhiễm, còn sức khỏe miễn dịch phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

11. Giữ môi trường sống sạch sẽ

Một môi trường sống sạch và thông thoáng có thể góp phần hạn chế một số nguy cơ lây nhiễm.

Bạn nên:

• Giữ nhà cửa thông thoáng.

• Vệ sinh các bề mặt thường xuyên tiếp xúc.

• Không để rác tồn đọng.

• Bảo quản thực phẩm đúng cách.

• Hạn chế tiếp xúc gần với người đang mắc bệnh truyền nhiễm.

Khi có người trong gia đình bị bệnh đường hô hấp, việc giữ vệ sinh tay và hạn chế tiếp xúc gần có thể giúp giảm nguy cơ lây lan.

12. Khám sức khỏe và kiểm soát bệnh nền

Đây là yếu tố thường bị bỏ qua khi nói về cách tăng sức đề kháng.

Nếu đang mắc các bệnh mạn tính như:

• Đái tháo đường.

• Tăng huyết áp.

• Bệnh tim mạch.

• Bệnh phổi.

• Bệnh thận.

• Các bệnh lý khác.

việc kiểm soát bệnh theo hướng dẫn của bác sĩ rất quan trọng.

Đừng chỉ tìm kiếm thực phẩm bổ sung với mong muốn “tăng đề kháng” trong khi bệnh nền chưa được kiểm soát tốt.

Chăm sóc sức khỏe toàn diện luôn quan trọng hơn việc tập trung vào một yếu tố duy nhất.

Ăn gì để tăng sức đề kháng?

Đây là một trong những câu hỏi được tìm kiếm nhiều nhất.

Không có một thực phẩm duy nhất giúp hệ miễn dịch “mạnh lên ngay lập tức”. Thay vào đó, hãy xây dựng chế độ ăn đa dạng.

Rau xanh

Rau xanh cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi.

Bạn có thể thay đổi nhiều loại rau khác nhau trong tuần để đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng.

Trái cây

Cam, quýt, bưởi, ổi, kiwi, dâu và nhiều loại trái cây khác cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng khác.

Hãy ưu tiên ăn trái cây nguyên quả thay vì thường xuyên sử dụng nước ép có thêm đường.

Cá

Cá cung cấp protein và một số loại cá chứa acid béo omega-3.

Có thể luân phiên cá với các nguồn protein khác trong chế độ ăn.

Các loại hạt

Hạt và các loại đậu có thể cung cấp protein thực vật, chất béo không bão hòa, chất xơ và một số khoáng chất.

Sữa và chế phẩm từ sữa

Có thể bổ sung vào chế độ ăn tùy theo nhu cầu dinh dưỡng và khả năng dung nạp của mỗi người.

Uống gì để tăng sức đề kháng?

Nước lọc vẫn là lựa chọn cơ bản để bổ sung nước cho cơ thể.

Ngoài ra, tùy chế độ ăn, bạn có thể sử dụng:

• Sữa.

• Nước canh.

• Sinh tố không thêm quá nhiều đường.

• Một số loại đồ uống phù hợp khác.

Không nên quá phụ thuộc vào các loại nước được quảng cáo là “nước tăng miễn dịch” hoặc “nước tăng sức đề kháng”.

Điều quan trọng vẫn là tổng thể chế độ ăn và lối sống.

Có nên uống vitamin C để tăng sức đề kháng?

Vitamin C có vai trò đối với hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là uống vitamin C liều cao sẽ giúp bạn không bao giờ bị cảm cúm.

Nếu chế độ ăn đã cung cấp đủ vitamin C, việc bổ sung thêm không nhất thiết mang lại lợi ích tương ứng.

Đặc biệt, không nên tự ý sử dụng liều cao trong thời gian dài.

Nếu bạn nghi ngờ thiếu vitamin hoặc có nhu cầu bổ sung, hãy tham khảo ý kiến nhân viên y tế.

Có nên uống thuốc hoặc thực phẩm chức năng “tăng sức đề kháng”?

Đây là vấn đề cần đặc biệt lưu ý.

Trên thị trường có rất nhiều sản phẩm được quảng cáo với các cụm từ như:

• Tăng sức đề kháng.

• Tăng miễn dịch.

• Giúp cơ thể khỏe mạnh.

• Phòng bệnh.

• Tăng miễn dịch nhanh chóng.

Tuy nhiên, không phải sản phẩm nào cũng cần thiết cho mọi người.

Một sản phẩm bổ sung không thể thay thế:

Ăn uống cân bằng + ngủ đủ + vận động + tiêm chủng + khám và điều trị bệnh khi cần.

Nếu bạn đang mang thai, cho con bú, có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung.

Cách tăng sức đề kháng cho trẻ em

Trẻ em có hệ miễn dịch đang phát triển nên cha mẹ thường rất quan tâm đến việc tăng sức đề kháng cho con.

Thay vì tìm kiếm một loại thuốc hoặc sản phẩm “tăng đề kháng”, cha mẹ nên tập trung vào những nền tảng cơ bản:

• Cho trẻ ăn đa dạng.

• Đảm bảo trẻ ngủ đủ theo độ tuổi.

• Khuyến khích trẻ vận động.