Ăn chay có thể thiếu chất? Cách bổ sung hợp lý theo chuyên gia dinh dưỡng
1. Vì sao ăn chay có nguy cơ thiếu chất?
Chế độ ăn chay loại bỏ hoàn toàn hoặc phần lớn các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tùy theo mức độ ăn chay (ăn chay hoàn toàn, ăn chay có trứng – sữa, ăn chay bán phần), người ăn chay có thể bị thiếu hụt các dưỡng chất như:
a. Protein
Protein động vật là nguồn cung cấp acid amin thiết yếu đầy đủ cho cơ thể. Người ăn chay có thể gặp khó khăn trong việc đảm bảo lượng và chất lượng protein nếu không biết kết hợp thực phẩm đúng cách.
b. Sắt
Sắt từ thực vật (non-heme iron) khó hấp thu hơn sắt từ động vật. Thiếu sắt dễ dẫn đến tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc và học tập.
c. Vitamin B12
Vitamin B12 hầu như chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Thiếu vitamin này có thể gây tổn thương thần kinh, mất trí nhớ và rối loạn tâm thần.
d. Canxi
Một số người ăn chay kiêng cả sữa và các sản phẩm từ sữa, khiến lượng canxi hấp thu bị giảm, ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp.
e. Omega-3
Axit béo omega-3 quan trọng cho não bộ và tim mạch, chủ yếu có trong cá biển và dầu cá. Người ăn chay trường có thể thiếu hụt nếu không bổ sung đúng cách.
2. Dấu hiệu nhận biết thiếu chất khi ăn chay
Việc nhận biết các dấu hiệu thiếu chất sớm giúp người ăn chay điều chỉnh kịp thời chế độ ăn uống. Một số biểu hiện thường gặp gồm:
-
Da xanh xao, dễ mệt mỏi, chóng mặt (thiếu sắt)
-
Tóc rụng nhiều, da khô, móng giòn (thiếu protein, vitamin B)
-
Hay quên, kém tập trung (thiếu vitamin B12)
-
Loãng xương, đau khớp (thiếu canxi, vitamin D)
-
Hay cảm lạnh, miễn dịch kém (thiếu kẽm, vitamin C)
Nếu xuất hiện một hoặc nhiều dấu hiệu trên, người ăn chay nên đi kiểm tra sức khỏe và xét nghiệm để có hướng điều chỉnh phù hợp.
3. Cách ăn chay đúng cách để không thiếu chất
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, việc ăn chay cần đi kèm với hiểu biết dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể vẫn khỏe mạnh, không thiếu hụt dưỡng chất. Một số nguyên tắc cơ bản như sau:
a. Kết hợp đa dạng thực phẩm thực vật
Các nguồn đạm từ thực vật như đậu hũ, đậu nành, lạc, mè, yến mạch, gạo lứt, hạt chia, quinoa... nên được phối hợp trong khẩu phần ăn hàng ngày để tạo nên chuỗi acid amin đầy đủ. Cơ thể không cần ăn đủ toàn bộ acid amin trong một bữa ăn, mà có thể tổng hợp từ nhiều bữa trong ngày.
b. Tăng cường hấp thu sắt
Kết hợp thực phẩm giàu sắt (rau bina, đậu lăng, ngũ cốc nguyên cám) với thực phẩm chứa vitamin C (cam, bưởi, ổi, dứa) giúp tăng khả năng hấp thu sắt non-heme. Tránh dùng trà, cà phê gần bữa ăn vì tannin làm giảm hấp thu sắt.
c. Bổ sung vitamin B12 từ sản phẩm tăng cường
Người ăn chay trường cần lưu ý bổ sung vitamin B12 từ ngũ cốc tăng cường, sữa đậu nành bổ sung B12 hoặc viên uống theo chỉ dẫn của bác sĩ.
d. Bổ sung canxi qua thực phẩm thực vật và sữa thực vật
Nguồn canxi từ rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải kale), hạt hạnh nhân, vừng, đậu phụ, sữa hạt có bổ sung canxi là những lựa chọn an toàn và hiệu quả cho người ăn chay.
e. Tăng cường omega-3 thực vật
Dầu hạt lanh, hạt chia, óc chó, dầu cải là những nguồn omega-3 thực vật tốt cho tim mạch và chức năng não bộ.
4. Có nên uống thực phẩm chức năng khi ăn chay?
Việc bổ sung vi chất qua thực phẩm chức năng có thể cần thiết, đặc biệt với người ăn chay hoàn toàn hoặc có các yếu tố nguy cơ như phụ nữ mang thai, người lớn tuổi, trẻ em hoặc người có nhu cầu dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, không nên tự ý dùng mà cần có chỉ định từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo liều lượng an toàn và hiệu quả.
5. Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng
-
Lập thực đơn theo tuần để đảm bảo đủ nhóm chất và tránh nhàm chán.
-
Theo dõi cân nặng, da tóc móng và các chỉ số xét nghiệm định kỳ.
-
Tăng cường hoạt động thể chất, phơi nắng nhẹ buổi sáng để tăng hấp thu vitamin D.
-
Không áp dụng ăn chay theo trào lưu mà nên hiểu rõ mục tiêu, tình trạng sức khỏe của bản thân.
Ăn chay hoàn toàn có thể mang lại lợi ích vượt trội nếu được thực hiện một cách khoa học. Việc nắm vững nguyên tắc bổ sung vi chất, kết hợp thực phẩm hợp lý và lắng nghe cơ thể sẽ giúp người ăn chay duy trì sức khỏe bền vững, tránh được những thiếu hụt không đáng có.
